②吸气双手侧平举，双肩放松，腰背侹直，呼气右脚掌向右侧打开45°，脚跟向内旋转45°，右腺至大腿平行于地面（注意膝关节在脚踝上方，并向右侧打开腿部）转头向右。

　　③再次呼气时，身体向右侧伸展，胯根下沉，右手以右大腿内侧向下向右后方伸展，能过后腰背部向右抓右手做姿势。

　　④吸气，下方肩膀向前推，上方肩膀向后推，伸展胸腔向正前上方提升，腹内收，脊柱向右斜前方延伸，保持自然呼吸。

　　效果：锻炼大小腿肌肉，强健腿部力量每日瑜伽免费一年，舒展髋部和背部肩关节肌肉，扩展胸腔，有很好的锻炼到背部肌肉，增强肌肉耐力，美化双肩和背部线条bd半岛·中国官方网站。

　　①伸直双腿坐于地面，背部立直，屈左腿脚跟抵在右大腿跨跟的位置，右胆向右打开，弯曲小腿，尽量让大肥门后仲直。

　　效果：美化手臂肩部线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，美化背部腰部线条纤细柔软，促进血液循环，改善生理性能。

　　①婴儿式准备，吸气手臂沿着身体向前移动直到臀部在膝盖的上方，大腿垂直于地面，和下巴贴于地面。

　　②再次吸气时保持着手臂继续延展，呼气时手臂腋窝尽量向下压地面，拉伸手臂的同时往脚跟的方向拉伸到臀部，感受脊柱同时在两个方向上延展。

　　瑜伽的习练是个循序渐进的过程，可能你做暂时不能把某些体式做标准，不过只要你能够平心静气地坚持习练，你就能慢慢提高，最终达到理想的境界。